ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:

Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.

• Молоко и молочные продукты - 2-3 части;
• Мясо и другие белковые продукты - 2-3 части;
• Овощи и фрукты - 7-10 частей;
• Злаковые и зерновые продукты - 6-10 частей.

Прежде всего вам нужно покрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов - основного обмена. Эта потребность ориентировочно составляет у людей в возрасте 18-30 лет примерно 0,9 калорий на килограмм веса в час для женщин и 1 калорию - для мужчин. Например, если вы - женщина и весите 70 кг, то вам в сутки нужно 70х0,9х24 часа=1512 калорий. Для активных людей скорость основного обмена выше - до 1,4-1,6 калорий на килограмм веса в час, поскольку физические нагрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани. Некоторые специалисты дают такую схему: расход калорий при малой активности - 1,4 базовых; при средней - 1,7; при большой - 2. По моему мнению, подобные рекомендации имеют смысл лишь для эктоморфов в период усиленного наращивания мышечной массы.

В процессе написания этой книги я стремился как раз дать спортсмену понятие о том, как работает его организм, а затем шаг за шагом подвести его к построению оптимального рациона на основании последних научных достижений и практического опыта. Вот почему здесь нашлось место и для научных фактов, и для многолетнего опыта спортсменов.

При занятиях бодибилдингом, штангой питание является одним из самых главных условий создания красивого тела, увеличения силы и выносливости. Следует помнить, что раньше 16 лет нельзя интенсивно заниматься такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бодибилдинг и др. Даже великий Шварценеггер начал заниматься с 15 лет, хотя и был к тому времени неплохо развит физически. И он же категорически предостерегает от занятий бодибилдингом в возрасте 12-14 лет, так как это чрезвычайно опасно для неокрепшего детского организма.

Теперь вы понимаете, почему спорт не превратил мою жизнь в ад. Вы тоже можете сделать так, чтобы диета не стала для вас мучением. В обычное время умеренно ублажайте свое брюхо, а перед соревнованиями начинайте потихоньку подтягивать пояс. Но не напрягаясь - исключаются только предметы роскоши, например пиво и мороженое.

Не рассматривайте мою книгу как некое священное писание, которому надо следовать до буквы. Ваш организм уникален, так что вам придется много работать, подбирая оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и врача (лучше специалиста по спортивной медицине или диетолога) может очень сильно ускорить процесс.

Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два (см. главу 12). В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым.

А как быть, если ваш день загружен до предела и вы не можете позволить себе перерыв на обед? Здесь на помощь приходят те же молочные продукты. В студенческие годы они выручали меня много раз, когда после семи часов сидения на занятиях нужно было вечером бежать на тренировку. То же самое может быть полезно для спортсменов-профессионалов, у которых порой 2-3 тренировки в день.

Слишком многие культуристы мучают себя строгой диетой только потому, что считают это необходимым для любого атлета. Извините, я тоже спортсмен, но поступаю по-другому. Надо реально подходить к своим пищевым потребностям. Я не стараюсь убедить себя, что соблюдение диеты приятно. Давайте будем откровенны: соблюдать диету - значит обычно не есть то, что нравится, и есть то, что вы терпеть не можете. Поняв это, я могу сбалансировать диету с небольшими отступлениями в пользу чего-нибудь вкусного, не колотя себя пяткой в грудь и не произнося грозных речей. И могу сохранять нормальный образ жизни, без идиотских завихрений (если не считать таковыми отказ от мяса, вызванный, впрочем, некоторыми особенностями боевых искусств и моего организма).

За неделю до соревнования я уже физически и психологически готов к бою. Тем не менее, я иногда позволяю себе чего-нибудь вкусненького - немного, но достаточно для хорошего самочувствия.

Учитывайте также, что скорость основного обмена закономерно снижается с возрастом. Грубо говоря, после 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, поэтому приведенная выше формула должна быть соответственно изменена.

Прежде всего, невозможно быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи. Молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб - много калорий для поддержания поступления энергии в ваш организм. Делайте все необходимое, чтобы ваше тело становилось сильнее.

Согласно заявлениям сторонников данной системы, она способствует нормализации обмена, увеличению или уменьшению веса, а также помогает бороться с болезнями. Сам Хей якобы вылечился с ее помощью от гломерулонефрита. Однако для спортсменов раздельное питание вряд ли будет полезным. Следуя подобным советам, вы можете существенно затормозить рост спортивных результатов. Прежде всего, как вы должны знать, развивающемуся организму нужно достаточное количество различных белков. Далее, углеводы способствуют "сохранению" белка, то есть он расходуется на построение мышечной ткани, а не как источник энергии. Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их гликемический индекс. В результате уровень сахара в крови остается более стабильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается между жиром и белком. Кстати, рассуждения на тему биохимии питания в книге д-ра Хея весьма безграмотны.

Имейте в виду, что приведенные цифры весьма относительны. Наименьшее отклонение от теории наблюдается у мезоморфов - людей атлетически сложенных, с природными задатками спортсменов. У эктоморфов (тощих, костлявых) скорость обмена веществ выше. Они обычно хуже набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфу наверняка потребуется большее количество калорий для того же прироста в массе, примерно на 5-6 процентов, может быть до 10. Сгонка веса для них чревата нарушениями работоспособности вплоть до заболевания. К тому же эктоморфы (по моим данным, подтвержденным анализом литературы) весьма чувствительны к обезвоживанию.

Нет, это не рацион для особо опасных преступников. Основная идея в "зонной диете" та же, что и в диете "30-40-30". Еее автор рекомендует следующий состав рациона: примерно одна треть - низкожирные источники белка; две трети - овощи, фрукты и зелень; немного жира и почти полное отсутствие крахмала. Строгое ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом должно, по мнению д-ра Сирля, способствовать большей скорости утилизации жиров. В отличие от предыдущих диет, "зонная диета" предусматривает, пожалуй, слишком жестко ограниченный набор продуктов. Мы все-таки не "на зоне", и при нынешнем разнообразии выбор мог бы быть и побольше. Тем не менее, борьба с перегрузкой углеводами кажется необходимой, особенно если вы раньше питались обычным образом (куча хлеба, булочек, картошки, макарон).

И в заключение еще несколько советов по еде для спортсменов,  решивших сделать свое тело красивым:

Проблема питания спортсменов всегда была достаточно важной частью их подготовки. Например, культуристы создали совершенно извращенную систему питания с ненормально малым содержанием жира, что позволяет им наращивать мышцы и уничтожать жировую прослойку в коже. В боевых искусствах (которыми я занимаюсь с 1989 года) очень часто рекомендуется избегать мяса и прочей живности, делая упор на молочную и растительную пищу. Некоторые маньяки йоги вообще советуют жить на одних травах и кореньях. Борцы сумо едят два раза в день, но помногу и очень жирно.

Конечно, крайности недопустимы. Я даже не могу советовать вам отказаться от мяса. По моему опыту, процесс перехода на молочно-вегетарианскую диету занимает около двух лет и проходит с некоторыми осложнениями. Однако некоторые общие рекомендации (меньше сахара и соли, растительные масла вместо животных жиров, больше овощей) приемлемы для всех.