Диета для набора мышечной массы - 1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными тренировками по программе бодибилдинга. 2. Принимать.

При острых инфекционных заболеваниях (грипп, пневмония, скарлатина) для сохранения водно-солевого баланса и энергетического равновесия назначают калорийную пищу (молочные продукты, легковсасываемые углеводы и т. п.), обильное питьё и витамины (особенно С, Р, РР и А). При высокой и продолжительной лихорадке суточное количество белка в диете уменьшают до 60-70 г. При хронических. инфекциях, гиповитаминозах, хронических интоксикациях долю белка в рационе увеличивают (1,5-2 г на кг массы тела).

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25-40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, мы советуем подходить к этому вопросу строго индивидуально. Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации. Методики расчета энергозатрат с учетом основного обмена мы уже давали в первой статье этой серии. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание также соматотип — общую характеристику телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5-6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца «отладки», зато потом вы сможете регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в справочники.

Если вы всё-таки решили использовать диету для сброса веса, обратите внимание вот на что.

Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите «правильную» пищу, причем постоянно, то можете задержаться на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам также необходимо получать определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не следовать этому правилу, прогресса не будет.

Неподходящие для спортсмена диеты. Если вы пробовали раньше низкоуглеводную, либо низкокалорийную диету в чистом виде, то наверняка заметили, что они не вполне подходящи для “сушки” и дальнейшего набора мышечной массы. Диета для набора мышечной массы. Многие бодибилдеры, особенно молодые, приступают к тренировкам в запущенном состоянии, когда их вес ниже нормального. Для того чтобы нарастить мышцы. начинающие спортсмены должны

Диета для набора мышечной массы. C чего начать в случае нехватки веса? С посещения врача! Перед соревнованиями для многих спортсменов стоит задача сброса лишнего жира. Культуристы заинтересованы показать во всей красе свои мышцы .

2. Диеты, предназначенные для похудения. Таких диет сейчас насчитывается около - 300. Описание можно легко найти в газетах, журналах. К сожалению, этот способ сброса веса не даёт ощутимых результатов. В этом убедились многие люди и об этом говорят специалисты - утверждая, что краткосрочные диеты вредны для здоровья и внешнего вида.

Методики набора массы и сброса жира

Как и раньше, мы рекомендуем есть 5-6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день. Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий):

отметить, что скорость сброса лишних килограмм зависит от изначального веса. Для сброса всего нескольких кило, придется немного. Джон Хансен. У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же.

Методики набора массы и сброса жира

Для набора веса ваша диета не обязательно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а следовательно - дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) - это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.

Еще один великолепный источник протеина для роста мышц - это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток - это зло и немедленно исключили его из своего рациона. А между тем он содержит очень важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни - один из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять время на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.

этой диеты является возможность совмещать ее с выполнением физических упражнений, для укрепления и роста мышечной массы

Как и раньше, мы рекомендуем есть 5−6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день. Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий):

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно — соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год. В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира. В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1−2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33−66 калорий (около 40−70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир. Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает «недодачу» примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания.

При сахарном диабете для большинства больных основное количество углеводов в диете ограничивают главным образом за счёт легкорастворимых (сахар, глюкоза и др.). Количество углеводов определяется индивидуально, в зависимости от тяжести течения болезни. Сахар можно заменять ксилитом или сорбитом, не влияющими на гликогенную функцию печени. Диета должна содержать 70-80 г жира, из них 30 г растительного масла, 100-120 г белков, витамины А, В, С.

На самом деле для быстрого сброса веса гораздо важнее снизить количество потребляемых углеводов. Которые вызывают особенно сильный выброс инсулина. Что приводит к усилению жирового синтеза в теле.