Диета для мышц (Диета для наращивания мышц)

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Меню диеты для наращивания мышц

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса . Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше!  Богатая белками диета –  ключевой элемент здорового образа жизни.

И не забывайте о пряностях. Имбирь — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей ), действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. Куркумин. вещество, содержащееся в куркуме, способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.

Важную роль отводим зерновым и зернобобовым. По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно железа и цинка, занимающих важное место в системах питания. Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. Пророщенная пшеница - отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты. обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Кстати, не стоит избегать и макаронных изделий — одного из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание для роста мышц. а со сливками, беконом и маслом — плохое. Да и макароны должны быть из твёрдых сортов пшеницы, а не «быстрые» дошираки, ролтоны и мивины…

Диета для наращивания мышц предусматривает частые приемы пищи небольшими порциями. Не стоит употреблять высококалорийные продукты непосредственно перед началом физических упражнений. Диета должна сопровождаться спортивными тренировками.

Вегетарианцы утверждают, что организм человека, очищенный от шлаков и продуктов распада мясной пищи, функционирует луч­ше, поэтому, мышцы у атлета-вегетарианца тоже растут лучше, чем у мясоеда. Кстати, Билл Перл стал первым бодибилдером в мире, выступившем на соревнованиях «Мистер Вселенная» в весе 110 кг, то есть, в свое время был самым массивным среди бодибилдеров.

Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И хотя всего их более 20, для строительства мышц важ­ны лишь 8: триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, тре­онин, лейцин и изолейцин. Смешивая в своем питании продукт ти­па бобов, содержащий большое количество лизина, но с очень ма­лым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей много метионина, но мало лизина, вы в сумме получаете необходимое ко­личество полезного белка. (Подробнее о комбинациях пищевых продуктов я рекомендую посмотреть в книге «Diet for a Small Planet» by Frances Moore Lappe)».

Дальше идёт рыба – идеальный продукт для ваших мышц. При этом выделять какую-то одну «главную» рыбу я бы не стала! Тунец, сардины, семга, лосось, скумбрия, сельдь – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега-3, имеющих большое значение для укрепления мускулатура и защиты тканей и суставов. Как известно, сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и наши мышцы. И пока мы доберёмся до дома, пока съедим свой «белковый» обед или ужин, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно «поедать» сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Хорош для этих целей тунец. даже консервированный, только в собственном соку, а не в масле! Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. Впрочем, и «банальная» селёдка не уступает тунцу, ведь она — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного для набора мышечной массы вещества — до 1% от общего веса.

Бодибилдинг в дословном переводе означает (строительство тела). Именно этим, как известно, и занимаются культуристы, проводящие огромное количество времени в спортзалах. Но для того, чтобы построить идеальное тело недостаточно просто физических упражнений. Одну из главных ролей в этом деле играет диета для мышц (диета для наращивания мышц), целью которой является наращивание мышечной массы, но не жировых отложений.

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Если вы сидите на диете, вам противопоказано есть высококалорийные продукты по вечерам, потому что во время сна обмен веществ замедляется, и калории гораздо легче превращаются в жировую прокладку. Если же вы пытаетесь набрать вес, поступайте обратным образом. Выпивайте ваш последний протеиновый коктейль за час перед сном. Не используйте в это время в пищу продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что в этом случае вы действительно, как результат, получите только увеличение жировой прокладки. Вместо этого постарайтесь максимизировать количество питательных веществ, которые способствуют восстановлению тканей мышц, таким образом, ваш протеиновый коктейль гораздо быстрее усвоится организмом.

Если открыть любой поисковик, то вам выдадут миллионы ссылок на статьи о лучших продуктах для наращивания мышечной массы, там будут и «топ-десятки», и даже «двадцатки»! Давайте не привязываться к «магическим» цифрам, а выберем действительно лучших помощников не только бодибилдеров, но и всех, кого волнуют проблемы веса, при этом, как его недостатка, так и избытка! При этом я постаралась «подобрать» не только абсолютно натуральные (никаких пищевых добавок или химических препаратов), но и очень полезные продукты, которые вы можете употреблять в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями и соответствующей заботой о своем теле.

1. Зерновые
   • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
   • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
   • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
   • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
   • Начните свой  день с хорошей  порци и белка.  Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
   • Включите порцию белка в каждый прием пищи.  Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
   • Потребляйте белок при перекусах .  Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
   • Ешьте белки разнообразн ого похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
   • Главный прием пищи – после тренировки .
   • Если вы строгий вегетарианец, используйте протеинов ые добав ки .

   Правда в том, что протеин, содержащийся в натуральных про­дуктах, ничем не хуже того, что содержится в продуктах-замените­лях, хотя на банках с тунцом не пишут «высококачественный про­теин» или «гидролизованный протеин» и т.д. Всякий протеин в натуральных продуктах содержит в себе все необходимые амино­кислоты. Правильно питаясь и одновременно употребляя протеи­новые коктейли для получения «высококачественного протеина», вы тратите слишком много денег. Забудьте об этом! На те деньги, которые вы тратите на 12 пакетиков протеинового коктейля, мож­но купить очень много сухого молока - самого дешевого источни­ка белка. Тем самым вы получите богатый протеином и прекрасно сбалансированный натуральный продукт питания.

   Другой популярный миф гласит, что энергичная работа мышц во время соревнований и тренировок истощает их, поэтому большие дозы протеина необходимы для процесса восстановления. Но еще в 1866 году (143 года назад!) ученые доказали, что напряженная физическая деятельность не требует увеличения потребления про­теина.

   В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимают овощи и фрукты. Так, например, картофель – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении тканей. Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец. который следует добавлять в блюда при каждом приёме пищи. Шпинат обеспечивает нас железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале. Помидоры - идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах. И помните, что удалять «попки» у помидоров (место, где они крепятся к веточкам) не стоит, учёные обнаружили в них вещества, подобные нестероидным противовоспалительным средствам, которые действуют, как лучшие обезболивающие, что совсем не лишнее после упорных тренировок! Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Ещё в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения). Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. По содержанию витамина С болгарский перец даёт фору лимону и чёрной смородине, а добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витаминов. Среди фруктов киви, ананас, папайя тоже попали в список самых полезных продуктов. Но, думаю, список явно составляли американцы, не «наши» это фрукты! Да, в ананасе полно энзима бромелайна, а тропический плод папайи содержит вещество «папаин». И бромелайн, и папаин улучшают переваривание белковой пищи. К счастью, ананас и папайю можно свободно купить в любом супермаркете, ананас подойдёт даже консервированный (но выбирайте без сахара!), а папайю, хотя в идеале и нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета. Бромелайн также уменьшает мышечные боли после тренировки. Но гораздо проще и полезнее есть привычные нам яблоки и клубнику. например, а особенно чёрную смородину. Они содержат антиоксиданты, которые обеспечат прекрасный эффект для укрепления мускулатуры. А ещё вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому при мышечных болях после тренировки стоит съесть пару пригоршней вишни или выпить стакан вишнёвого сока!

   Проблема набора веса, по-моему, никогда не стояла так остро, как в последние годы! Если вы думаете, что поправиться гораздо проще, чем похудеть, значит, вы никогда не были излишне худым! А поскольку набирать вес только за счёт жира – занятие глупое и бесполезное (представьте себе худенькие ручки-ножки и живот! А набор жира чаще всего так и происходит!), значит остаётся одно: набирать мышечную массу! А для достижения желанной цели большое значение имеет и правильное питание, определяющее прогресс наращивания мышечной массы! Кстати, наращивать мышцы можно и нужно не только тем, кто имеет «недобор» веса, но и тем, у кого этого самого веса значительный избыток! Для чего, в праве спросить вы, но этот вопрос я уже не раз освещала, повторю вкратце: мышечная масса в отличие от жира даже в покое требует для себя энергии, а значит, с её увеличением растёт основной обмен. А кроме того, одно и то же количество жира и мышц занимают разные объёмы, то есть с ростом мышечной массы ваши пропорции изменятся значительно и в лучшую сторону!

   И ещё один большой «отряд» полезных продуктов для приобретения мускулов - орехи и семечки. Во-первых, орехи и семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгайте так или добавляйте чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу. Тыквенные семечки богаты магнием и обеспечивают ваши мышцы выносливостью во время тренировок, в миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е, кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Только не переусердствуйте с ними! Помните о калориях, одной пригоршни семечек и с десяток ядер миндаля впролне будет достаточно!